Le soja jaune

Composition

Le soja jaune (tofu)

  • 125 kcal
  • Protéines : 11,5 %
  • Glucides : 1,64 %
  • Lipides : 7,4 %

Originaire de Chine, le soja, très en vogue dans les pays occidentaux, est une plante qui renferment des petites graines au léger goût de noisette (à ne pas confondre avec la "pousse de soja" ou haricot mungo).

Très apprécié chez les végétariens, le soja est la graine la plus riche en protéines végétales.

Il existe sous différentes formes :

  • le lait de soja (ou tonyu): graines de soja fermentées et broyées avec de l'eau. Il mérite plutôt l'appellation de "boisson végétale" car, contrairement au lait, il ne contient pas de lactose, cholestérol ni calcium.
  • le tofu : coagulation et égouttage du lait de soja.
  • le tempeh : sorte de tofu plus ferme.
  • le miso : pâte de soja fermenté pendant plusieurs mois, additionnée de sel, aromates et algues.
  • la farine de soja : graines de soja grillées et réduites en poudre.
  • la sauce soja (tamari ou soyou) : graines de soja fermentées, additionnées de sel, d'eau et de ferment naturel. Le tamari, contrairement au soyou, ne contient pas de blé.
  • la crème de soja : fèves de soja, additionnées d'eau, d'huile de tournesol et de sirop de blé.
  • l'huile de soja : extraite par pression à froid.

Ses bienfaits "santé"

  • Très bonne source de protéine végétale, dont la consommation est meilleure pour la planète et pour la santé. Sans cholestérol et pauvre en acides gras saturés, le soja (tofu, tempeh, miso) est un bon substitut de la viande et contient 8 acides aminés essentiels.
  • Riche en vitamines (bêta-carotène, vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B9) et minéraux (calcium, magnésium, phosphore, potassium ...).
  • Aliment santé : de nombreuses études ont montré que la consommation de soja prévient la formation de calculs rénaux, l'apparition du cholestérol et des maladies cardio-vasculaires, les risques de cancer (grâce aux isoflavones) ainsi que la fréquence des bouffées de chaleur chez les femmes en période de ménopause.
  • Hypoallergénique : il ne renferme pas de lactose et convient très bien aux personnes allergiques.

Ses moins

La prise d’isoflavones, contenus dans le soja, par des femmes ayant déjà eu un cancer du sein ou étant à risque, pourrait avoir un impact négatif.

De plus, par rapport à ses effets hormonaux, le soja ne doit pas être consommé en même temps que des traitements hormonaux médicamenteux (traitement pour les femmes ménopausées ou pour les dérèglements de la thyroïde ...) et il est déconseillé aux femmes enceintes et allaitantes.

Astuces

  • Le tofu se cuisine seul, coupé en dés, dans une recette de wok, en mélange dans des salades, soupes, quiches ou dans des galettes de légumes et céréales. On le trouve fumé, aux fines herbes, à la provençale, aux olives ...
  • Le tonyu existe en version nature, aromatisé à la vanille ou au chocolat, ou associé à des jus de fruits.
  • L'utilisation la plus fréquente du miso est dans la fameuse "soupe miso", mais il se cuisine aussi délayée dans un peu d'eau et parfume un potage, une sauce ou un jus de cuisson pour les poissons, auxquels il apporte son goût salé.

Conservation

Le tofu se conserve quelques jours au frais, dans un récipient hermétique et recouvert d'eau.

La graine de soja jaune se conserve environ un an au réfrigérateur, à l'abri de l'humidité et de la lumière.

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